2010年3月17日 星期三

健康的好習慣(網路轉載)

21天養成瘦身小習慣

  行為心理學研究表明:21天以上的重複會形成習慣;90天的重複會形成穩定的習慣。

  第一階段:1~7天左右。對於新的習慣你會覺得有些不自然,不舒服。 需要提醒自己刻意去做。

  第二階段:7~21天左右。通過第一個階段的堅持,對於新習慣你感覺比較自然,比較舒服了,但是一不留意,可能就回復到從前,因此,還需要刻意提醒自己堅持。

  第三階段:21~42天左右。你發現自己喜歡和適合了這些新的習慣。變得「不經意,自然」——你已經習慣了。

  將這些習慣延續到90天。90天被稱為「習慣的穩定期」。一旦跨入此階段,這項習慣就已經成為你生命中的一個有機組成部分,它會自然而然地不停地為你「效勞」。

  28個堅持就會瘦的日常小習慣

  腦子裡時刻有根減肥的弦,是一件很累的事,但如果成為習慣,就變成了輕鬆的事。

  1.體測。每週測一次腰圍,控制腰臀比在0.8以內。每天定時量體重,每天體重波動在0.5~1公斤屬正常,但如果一周內,體重平均增加1公斤,就要盡早下手控制飲食和增加運動量了。

  2.記錄。從今天開始詳細記錄每天的飲食狀況。

  3.清理冰箱和食品櫃。將薯片、餅乾、加糖飲料、冰激凌、熟食……清理出冰箱和食品櫃,換上酸奶、蘋果、苦瓜、芹菜……

  4.纖體。每天沐浴後使用纖體產品,及時發現和消滅脂肪團!

  5.放棄乘電梯,爬樓梯

  6.早晨空腹喝1杯淡鹽水。加速腸胃蠕動減少肚腩。

  7.乘地鐵時主動讓位給他人午飯後也盡量站立,並來回走動半小時(靜立15分鐘能消耗25卡熱量)

  8.21點以後不進食!想吃東西的時候,出去散步或是收拾房間、洗澡……找到分散食慾的好方法。

  9.飯後立刻刷牙。想到如果再吃東西還要再刷牙,也就懶得吃了。

  10.少飲酒。睡前飲酒的習慣一定要戒掉!1克酒精=7卡的熱量。如飲酒需限量:白酒50ML/周,紅酒100ML/周,啤酒500ML/周。

  11.結交一位有經驗的中醫或是營養師,做好身體的排毒工作

  12.結交一些成功瘦身的朋友,向她們取經,彼此鼓勵。

  13.請一位私人教練。督促你訓練,給予你有針對性的指導。

  14.買一本營養知識的書。均衡飲食是健康瘦身的保證

  15.足夠的睡眠。每天睡眠7~9個小時

  16.有效率的工作。調查發現工作上時間比較自由的人相對更容易受到體重的困擾,這可能與邊工作邊吃大量零食的習慣有關。

  17.減壓。累積壓力導致可體松荷爾蒙分泌過量,身體感覺像剛打完一場仗一樣疲累,想要大吃一頓。

  18.每天睡前3小時關上廚房的燈和門。

  19.滿足的性。性慾望滿足了,吃的慾望就不那麼強烈了。

  20.增加讀書時間。和看電視和上網相比,讀書時我們對食物的渴望往往不那麼強烈,這也許與人在讀書時更專心有關。

  21.保持房間整潔。越是混亂的空間,人越容易變得懶散和貪吃。

  22.用運動抑制食慾。運動能夠刺激腦內啡分泌,擺脫情緒進食。當有心理進食慾望的時候,可以進行一些較低強度的運動比如快步走或是慢跑,飢餓感就會慢慢消失。或者做一些伸展運動、腹式呼吸等小動作。

  23.給自己二選一的機會。不吃冰激凌可以吃一份脫脂酸奶;躺在沙灘上曬太陽,不如打一會兒沙灘排球;睡覺前吃餅乾,不如吃1個蘋果……

  24.買自己喜歡吃的、有助減肥的食物。

  25.盡量不幫別人代買食物。不要好心替別人代買那些好吃但是高脂高熱的食物,因為你很可能順手給自己也買了一份。

  26.我已經開始變瘦了。每天給自己一個良好的心理暗示,讓自己更有信心

  27.我可以繼續減肥。偶爾大吃一頓或是一段時間沒有運動,沒關係,任何時候你都可以繼續減肥。

  28.每週一次按摩。按摩有益身體放鬆和減輕壓力,有助瘦身

48個越吃越瘦的小習慣

  不用刻意節食、不用強迫自己吃不愛吃的食物,40個越吃越瘦的小習慣,幫你輕鬆把住熱量攝入的大關!

  29.吃好早餐。早餐是開啟一天新陳代謝的鑰匙。營養師推薦理想早餐:牛奶+ 穀類(麵包、饅頭、麥片等)+一份水果或蔬菜+一個雞蛋。

  30.每天25~30克的纖維。纖維不能被人體消耗吸收,但在體內停留時間長,能製造飽腹感,降低進食的慾望。全麥、豆類、堅果和乾果都是高纖維食品。

  31.早上吃纖維:比如在早餐中加入水果、蔬菜,有助於控制下午的食慾。

  32.不要吃得太少。挨餓的身體會自動儲存脂肪。要想減肥,正確的方法是:頻繁而又健康地吃。

  33.每天兩次加餐。推薦加餐:牛奶、酸奶、水果、堅果。加餐的時間:上午10點左右、下午3點左右。

  34、每天3兩(112g)主食。碳水化合物是身體的燃料,拒絕主食,意味著迅速反彈。

  35.利用晚餐去水腫。晚餐吃去水腫的食物,能幫助勞累了一天的我們排除毒素,蔬菜中可以去水腫的有苦瓜、冬瓜等,主食則可以吃一些綠豆湯、薏米仁粥等等。

  36.每天蔬果1斤4兩。蔬菜500克,水果200克。水果含有一定的糖分,減肥期間切忌以水果代替蔬菜。

  37.每日攝取1000毫克的鈣。在熱量消耗相同的情況下,平均每天攝取1000~1500毫克的鈣較每天攝取600毫克鈣,三個月平均可以多減掉2.7公斤的體重。

  38.每天吃奶製品250克。食用更多低脂奶製品的人,體內的脂肪含量比一般人少。

  39.每週吃魚4次。魚肉中的歐米加-3脂肪酸有助於脂肪分解。

  40.每次取一份食物。每次打開冰箱只取出1份食物,比如一個酸奶或一小塊巧克力。那種把整盒都端出來,吃剩下後再放回去的想法,往往造成全部吃掉什麼也剩不下的結果。

  41.不要在冰箱或是食品櫃前吃東西。走到另一個房間,坐下來慢慢享用你拿到的這份美味。

  42.餐後吃1~2粒奇異果。奇異果中的營養物質有助於食物的消化和脂肪的分解。

  43.晚餐要盡早。晚餐要盡量在睡前4小時結束。

  44.每日50克堅果。堅果中含有助催化脂肪的微量元素。

  45.慢飲白開水:每天飲用6~8杯水。慢慢飲用,避免水腫

  46.少鹽:每天不超過6克鹽。

  47.盡量使用橄欖油烹飪。

  48.無油烹調。可以用湯、葡萄酒、檸檬汁等代替油烹調菜餚。

  49.使用平底不沾鍋。平底不沾鍋可以使食物不粘上鍋底表面的油,每餐至少減少了100卡熱量。

  50.使用噴嘴油瓶。每次烹調時只是在食物表面稍稍噴上一點兒油,可以減少熱量。

  51.經常以水煮或是清蒸代替油炸、紅燒的烹調方式,減少熱量攝入。

  52.去掉看得見的脂肪。在廚房裡準備一把剪子,去掉排骨上、雞皮下、肉皮下看得見的脂肪;煲湯時等湯冷卻後去掉浮油。

  53.少吃雞皮。帶皮雞胸含300卡熱量,不帶皮的只有190卡。

  54.多食穀類。營養師推薦減肥期間每日穀類150~200克,早餐分走一部分,剩下的部分可安排在午餐。

  55.吃清潔衛生的食品。

  56.每天少攝入50卡熱量。一杯含糖飲料就遠遠高於這個數,所以下次用白水或者一杯茶代替吧。

  57.小食袋。薯片、餅乾、巧克力等零食如果實在想吃,也盡量買小食袋,放棄誘人的大食袋。

  58.不要空著肚子去超市。令人尷尬又促動食慾的腸鳴音會讓我們不斷從貨架上取大食袋的食品。

  59.別在疲勞的時候吃甜食。甜食會消耗身體的維生素B,身體疲勞的時候吃甜點會更累,無形中也會增加贅肉!

  60.自製甜品。60克普通冰激凌含10克脂肪160卡熱量。現在我們用200克的草莓(不含脂肪僅含52卡熱量)澆上一匙低脂酸奶(含1克脂肪,10卡熱量)來代替。既滿足了吃甜品的慾望又不會長胖。

  61.喝湯。食物中進入了大量的水,食用過程中可以減少26%的熱量攝入。

  62.吃溫熱的食物。過涼的食物會讓體溫更低,新陳代謝更加緩慢。通常蔬菜在未經烹調之前都是涼性的,所以生吃沙拉並不一定能幫助減肥,最好的辦法是將蔬菜用水燙熟了再吃。

  63.吃富含維他命B6的食物:維他命B6是代謝蛋白質和碳水化合物的重要維生素。也是脂肪分解的「催化劑」。建議從食物中獲取,維他命B6富含於香蕉、胡蘿蔔、大豆和雞肉中。

  64.多吃番茄。番茄中含有豐富的茄紅素。茄紅素可以降低熱量攝取,減少脂肪積累,並補充多種維生素,保持身體均衡營養。如果在餐館用餐,可以要一杯番茄汁來代替番茄。

  65.健康零食隨身帶。蘋果或胡蘿蔔被評為最佳減肥輔助食品。它們具有一定甜味,可以滿足慾望而且都需要花點兒時間才能吃完。

  66.固定一餐:選擇一天中的一餐,規定食物種類,比如從今天開始每天晚餐只吃素食和粥。

  67.自製沙拉醬。蛋黃醬1匙含100卡熱量,番茄沙司只有16卡熱量。用蕃茄沙司代替蛋黃醬拌沙拉,可以減少84卡熱量。如果改用芥末、檸檬汁或是蘋果醋,熱量則更低。

  68.吃薄比薩。通常一份厚比薩含熱量350卡,而薄的只有220卡。

  69.每一口食物咀嚼20次。

  70.改用小碟裝食物。這樣可以減少三分之一的進食。

  71.早上吃點辣椒。早餐吃點紅辣椒可以減少午餐、晚餐食物的攝入量。

  72.3杯綠茶。綠茶中的兒茶素能夠抑制脂肪分解,提高代謝。每天飲3杯綠茶,三個月腰圍大約可縮少5%.

  73.餓的時候喝咖啡。不加糖的咖啡是很好的低熱量飲品,而且能夠延遲飢餓感,最好飲用不含咖啡因的咖啡。特別提示:平時喝咖啡有不適感的人不可嘗試。

  74.慢一點、停一停。胃要花20分鐘的時間消化食物,然後才會將滿足感傳達到大腦。所以感到「飽了」以前吃慢一點兒,在每一道菜之間停一下,七分飽的時候停止,可以減肥熱量攝入。

  75.對著鏡子的位子。坐在鏡子前,你會特別注意自己的吃相,文雅地吃,速度自然就慢了。同時,坐在鏡子前吃東西,你會更多地考慮自己的身材──再胖就不好看了,還是少吃點兒吧。

  76.不要讓自己忍饑挨餓。長時間處於「飢餓」狀態會讓身體感覺「很虧」,結果吃得遠比需要的多,甚至吃飽了還停不住嘴。有點兒餓但不是特別餓,正是進餐的最好時間

24個輕鬆運動高速燃脂的小習慣

  運動中的一些小竅門,生活中的一些小運動,都能夠給身體帶來新鮮的刺激,輕鬆消耗更多的卡路里。

  77.學習一項新運動,新運動比熟練的運動消耗熱量更多。

  78.慢跑結束後做4~6次10秒鐘的疾速跑,刺激脂肪燃燒。

  79.每週運動3次。每次運動後,人體基礎代謝率升高的時間可以持續24小時,隔天運動或每週運動3次即可。

  80.從15分鐘開始。如果你從未有運動習慣,將開始運動的時間定為每次15分鐘,很容易就堅持下來了!習慣後再以每次5分鐘遞增。

  81.餐後45鍾去散步,熱量消耗最快。飯後45分鐘左右,散步20分鐘,熱量消耗得較快,堅持一周能多消耗大約700卡熱量。

  82.飯前90分鐘運動最減肥。餐前人體處於飢餓狀態,體內脂肪分解,脂肪酸被釋放進入血液,這時增加機體活動,能有效地消耗能量,減少脂肪,減輕體重。

  83.把家中椅子換成健身球。身體挺直,繃緊腹肌保持平衡。

  84.行走和站立過程中有意識地挺胸收腹,在保持姿態良好的同時讓腰腹的肌肉保持緊張;

  85.每天進行10分鐘的腹式呼吸

  86.每天做收緊、放鬆臀部肌肉的反覆運動。在超級市場排隊等待結賬的時候就可以做。

  87.每天做20個深蹲起,電視節目插廣告的時候就可以完成。

  88.動態刷牙。刷牙時,連續做幾個腰部的扭轉和側彎,「喚醒」腰部兩側的肌肉。

  89.大步走。在不穿高跟鞋的時候盡量大跨步前進,雙腳、膝部以及髖部產生的動力能刺激更多的下肢肌肉燃燒熱量。將注意力集中在足尖,讓腳踝骨也投入運動。

  90.多做踩踏運動:爬樓梯時,用腳尖著地,用力,兩層並做一層,並同時往上提臀。

  91.睡前把自己倒掛或者將腿抬高10分鐘

  92.每天50個臥姿舉腿空中蹬自行車練習

  93.每天抽空跳躍50次(只需要5分鐘)。

  94.散步的時候帶一根跳繩。走一段停下來,跳繩5分鐘,再走、再跳。

  95、不用扶手。使用有氧器械時盡量少借助扶手,可多消耗10%的熱量。

  96、負重。跑步時,握兩個稍輕的啞鈴,保持肘部呈直角,不但能消滅手臂的贅肉,還可將脂肪燃燒率提高5~15%。

  97、循環練習。在不同的器械上輪換練習。重點放在臀部、腰部和腿部。這些訓練能有效地增加心跳速度,燃燒更多卡路里。

  98、上下交替練習。上身動作和下身動作交替進行,可以消耗更多卡路里。

  99、運動當中稍做休息。休息後再繼續運動,比一口氣堅持運動,能消耗更多卡路里

  100、燃燒脂肪的最佳時間段

  6:00~9:00am(適合運動強度不太大的運動,比如慢跑或步行。)

  2:00~6:00pm(這個時間段新陳代謝相對加快,同樣運動量,每小時能燃燒更多卡路里,適合力量練習和有氧運動)

  6:00~9:00pm (適合中、低強度有氧運動,運動時間不要超過30分鐘,太過興奮會影響睡眠質量。)
 

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